みなさん、健康の三原則ってご存知ですか?
【 栄養 】 【 休養 】 【 運動 】 の三つです。
【栄養】と【休養】はみなさん好きですし、特に意識しないでとっていると思います。
【 運動 】 は・・・?
「忙しくて時間が・・・」 「やりかたがわからない」 「そもそもめんどくさい」
といったお話を聞くことが多いです(笑)
運動をされる方でも、身体の使い方が悪ければ障害に繋がります。
よつば通信では、手軽に誰にでも出来て、正しい身体の使い方と姿勢の改善に繋がる
トレーニングや体操を中心に、みなさんにお伝えしていこうと思います。
第1回目のテーマ ☆ 「体幹トレーニング」 ☆
体から、手足をのぞいた部分を体幹といいます。その名の通り、体の幹の部分です。
体幹が安定すると姿勢が定まり、頚、腰、股関節、膝への負担のかかり方が変わります。
体幹を安定させるため最も必要なものは、お腹の内圧【 腹圧 】を高めることです。
腹圧を調節するな筋肉は。
- 腹横筋 ― 腹筋群の中では深層に位置し、腰に巻くコルセットのように働きます。
- 多裂筋 ― 脊柱を支える筋肉の中では深層に位置し、脊柱の安定に働きます。
- 横隔膜 ― 腹腔の上部に位置し、呼吸の際に大きく働きます。
- 骨盤底筋群 ― 骨盤の底に位置する筋肉の総称です。骨盤内臓を支えています。
これらの筋肉が腹腔の上下左右を囲い、内臓を支えています。
これらの筋肉をうまく収縮させることで腹圧は上がります。
タイヤに空気を入れると固くなるように、腹部の強度が増すので、体幹部は安定します。
今回は、この中の 【 腹横筋 】 のトレーニングをご紹介いたしましょう!
☆ ドローイン ☆
外見的にはお腹が出ないように引っ込め、腹部をスッキリさせることに繋がり、自然と背筋が伸びるので、立ち姿がキレイに、かっこよくなります。
機能的には、スポーツパフォーマンスの向上、腰部に掛かる負担の軽減に繋がります。
普段は意識しにくい腹横筋をあえて意識してトレーニングすることで、
日常生活の中でも無意識に使えるようになってきます。
それではいってみましょー!
まずは基本姿勢、ポジションの作り方から
それではいよいよドローインです。腹式と、胸式があります。
まずは胸式から。
次は腹式
胸式も、腹式も 1呼吸に 20秒ほどかけてゆっくりと行います。
5~6回を目安に行ってください。
ぽっこりお腹が出ている人、お腹に張りがない人、いわゆる反り腰や猫背の人におすすめのトレーニングです。
ぜひ皆さんやってみてくださいね!