第2回 体幹トレーニング

前回に引き続き体幹トレーニングをご紹介します。

今回は腹筋全体でありますが、特に「腹直筋」のトレーニングです。

☆フロントブリッジ☆

フロントブリッジは、「床に両肘を付き、脚を伸ばした体勢を30~60秒間キープする」動作により腹筋全体の強化を目指すトレーニングです。
腹筋全体の強化、腹筋の引き締め・脂肪燃焼、下腹部のぽっこり解消などに効果が期待されます。
頭からかかとまで一直線になるように保つことが大切です。腹筋の緊張を感じましょう。

 

 フロントブリッジpop

 ■このフロントブリッジのメリットは、一度姿勢を作ったらそれを維持するだけなので楽という点です。
 手元に雑誌でも置いて眺めながらできます。(といっても最初の内はいいですが、すぐにきつくなるのでそんな余裕もなくなりますがw)
 
 また、動かない&ウェイトを使わない自重系筋トレなので、思わぬ怪我をするリスクはかなり低いと思います。
 (例えば、スクワットは自重だけでも、やり方を間違えると膝にダメージがあります。)
 それでもあえて言うなら、腹圧が保てずお尻が落ちてしまうと、腰に良くない可能性がありますが、重度の腰痛の人以外は、そのまま地面につぶれてしまえばいいだけですし、問題ないはずです。

  ウェイトトレーニングに比べれば怪我のリスクはに近いですフロントブリッジ2pop

 

目標回数

30~60秒×2~3セット

これをマスターしてサッカーの長友選手みたいな腹筋を 手に入れましょう!!

Return to Top

よつば通信 第一回体幹トレーニング

みなさん、健康の三原則ってご存知ですか?

 

【 栄養 】 【 休養 】 【 運動 】 の三つです。

 

【栄養】と【休養】はみなさん好きですし、特に意識しないでとっていると思います。

 

  【 運動 】 は・・・?

 

「忙しくて時間が・・・」 「やりかたがわからない」 「そもそもめんどくさい」

 

といったお話を聞くことが多いです(笑)

運動をされる方でも、身体の使い方が悪ければ障害に繋がります。

 

よつば通信では、手軽に誰にでも出来て、正しい身体の使い方と姿勢の改善に繋がる

 

トレーニングや体操を中心に、みなさんにお伝えしていこうと思います。

 

 

第1回目のテーマ ☆ 「体幹トレーニング」 ☆

 

体から、手足をのぞいた部分を体幹といいます。その名の通り、体の幹の部分です。

 

体幹が安定すると姿勢が定まり、頚、腰、股関節、膝への負担のかかり方が変わります。

 

体幹を安定させるため最も必要なものは、お腹の内圧【 腹圧 】を高めることです。

 

腹圧を調節するな筋肉は。

 

  • 腹横筋 ― 腹筋群の中では深層に位置し、腰に巻くコルセットのように働きます。

 

  • 多裂筋 ― 脊柱を支える筋肉の中では深層に位置し、脊柱の安定に働きます。

 

  • 横隔膜 ― 腹腔の上部に位置し、呼吸の際に大きく働きます。

 

  • 骨盤底筋群 ― 骨盤の底に位置する筋肉の総称です。骨盤内臓を支えています。

 

これらの筋肉が腹腔の上下左右を囲い、内臓を支えています。

 

これらの筋肉をうまく収縮させることで腹圧は上がります。

 

タイヤに空気を入れると固くなるように、腹部の強度が増すので、体幹部は安定します。

 

今回は、この中の 【 腹横筋 】 のトレーニングをご紹介いたしましょう!

 

 

☆ ドローイン ☆

 

外見的にはお腹が出ないように引っ込め、腹部をスッキリさせることに繋がり、自然と背筋が伸びるので、立ち姿がキレイに、かっこよくなります。

 

機能的には、スポーツパフォーマンスの向上、腰部に掛かる負担の軽減に繋がります。

 

普段は意識しにくい腹横筋をあえて意識してトレーニングすることで、

 

日常生活の中でも無意識に使えるようになってきます。

 

それではいってみましょー!

 

まずは基本姿勢、ポジションの作り方から

 

図1

 

図6

図7図8図9図11図10図12

それではいよいよドローインです。腹式と、胸式があります。

 

まずは胸式から。

図2

図3

次は腹式

 

図4

図5

胸式も、腹式も 1呼吸に 20秒ほどかけてゆっくりと行います。

 

5~6回を目安に行ってください。

 

ぽっこりお腹が出ている人、お腹に張りがない人、いわゆる反り腰や猫背の人におすすめのトレーニングです。

 

ぜひ皆さんやってみてくださいね!

 

Return to Top