前回に引き続き体幹トレーニングをご紹介します。

今回は腹筋全体でありますが、特に「腹直筋」のトレーニングです。

☆フロントブリッジ☆

フロントブリッジは、「床に両肘を付き、脚を伸ばした体勢を30～60秒間キープする」動作により腹筋全体の強化を目指すトレーニングです。
腹筋全体の強化、腹筋の引き締め・脂肪燃焼、下腹部のぽっこり解消などに効果が期待されます。
頭からかかとまで一直線になるように保つことが大切です。腹筋の緊張を感じましょう。

 

 

 ■このフロントブリッジのメリットは、一度姿勢を作ったらそれを維持するだけなので楽という点です。
　手元に雑誌でも置いて眺めながらできます。（といっても最初の内はいいですが、すぐにきつくなるのでそんな余裕もなくなりますがｗ）
　
　また、動かない＆ウェイトを使わない自重系筋トレなので、思わぬ怪我をするリスクはかなり低いと思います。
　（例えば、スクワットは自重だけでも、やり方を間違えると膝にダメージがあります。）
　それでもあえて言うなら、腹圧が保てずお尻が落ちてしまうと、腰に良くない可能性がありますが、重度の腰痛の人以外は、そのまま地面につぶれてしまえばいいだけですし、問題ないはずです。

　　ウェイトトレーニングに比べれば怪我のリスクは０に近いです。

 

目標回数

30～60秒×2～3セット

これをマスターしてサッカーの長友選手みたいな腹筋を 手に入れましょう！！

みなさん、健康の三原則ってご存知ですか？

 

【　栄養　】　【　休養　】　【　運動　】　の三つです。

 

【栄養】と【休養】はみなさん好きですし、特に意識しないでとっていると思います。

 

　　【　運動　】　は・・・？

 

「忙しくて時間が・・・」　「やりかたがわからない」　「そもそもめんどくさい」

 

といったお話を聞くことが多いです（笑）

運動をされる方でも、身体の使い方が悪ければ障害に繋がります。

 

よつば通信では、手軽に誰にでも出来て、正しい身体の使い方と姿勢の改善に繋がる

 

トレーニングや体操を中心に、みなさんにお伝えしていこうと思います。

 

 

第１回目のテーマ　☆　「体幹トレーニング」　☆

 

体から、手足をのぞいた部分を体幹といいます。その名の通り、体の幹の部分です。

 

体幹が安定すると姿勢が定まり、頚、腰、股関節、膝への負担のかかり方が変わります。

 

体幹を安定させるため最も必要なものは、お腹の内圧【　腹圧　】を高めることです。

 

腹圧を調節するな筋肉は。

 

• 腹横筋　―　腹筋群の中では深層に位置し、腰に巻くコルセットのように働きます。

 

• 多裂筋　―　脊柱を支える筋肉の中では深層に位置し、脊柱の安定に働きます。

 

• 横隔膜　―　腹腔の上部に位置し、呼吸の際に大きく働きます。

 

• 骨盤底筋群　―　骨盤の底に位置する筋肉の総称です。骨盤内臓を支えています。

 

これらの筋肉が腹腔の上下左右を囲い、内臓を支えています。

 

これらの筋肉をうまく収縮させることで腹圧は上がります。

 

タイヤに空気を入れると固くなるように、腹部の強度が増すので、体幹部は安定します。

 

今回は、この中の　【　腹横筋　】　のトレーニングをご紹介いたしましょう！

 

 

☆　ドローイン　☆

 

外見的にはお腹が出ないように引っ込め、腹部をスッキリさせることに繋がり、自然と背筋が伸びるので、立ち姿がキレイに、かっこよくなります。

 

機能的には、スポーツパフォーマンスの向上、腰部に掛かる負担の軽減に繋がります。

 

普段は意識しにくい腹横筋をあえて意識してトレーニングすることで、

 

日常生活の中でも無意識に使えるようになってきます。

 

それではいってみましょー！

 

まずは基本姿勢、ポジションの作り方から

 

 

それではいよいよドローインです。腹式と、胸式があります。

 

まずは胸式から。

次は腹式

 

胸式も、腹式も　１呼吸に　２０秒ほどかけてゆっくりと行います。

 

５～６回を目安に行ってください。

 

ぽっこりお腹が出ている人、お腹に張りがない人、いわゆる反り腰や猫背の人におすすめのトレーニングです。

 

ぜひ皆さんやってみてくださいね！